3 DICAS DEFINITIVAS PARA FORTALECER O JOELHO

  3 DICAS DEFINITIVAS PARA FORTALECER O JOELHO

 

 Esse artigo é para você que tem dor no joelho - que um estudo diz afetar um quarto dos adultos brasileiros - você pode se sentir fraco, fraco e, pior ainda, tornou-se mais móvel desde a pandemia. Talvez você sinta dor na articulação do joelho quando fica em pé ou anda, ou é algo como dor femoropatelar, ou seja, dor na frente do joelho e na patela. 

Fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais e quadris, é importante para melhorar a função, flexibilidade e força do joelho. Muitas vezes, quando a dor está em uma área do corpo, como o joelho, fortalecer as áreas acima e abaixo da dor ajudará a estabilizar o foco e restaurar a força. 

Exercícios ou movimentos intensos nem sempre são necessários para aumentar a força. Em vez disso, concentre-se em movimentos precisos e cuidadosos e nas contrações musculares.

 Todos os nossos exercícios são projetados para envolver e estabilizar os músculos, tendões e ligamentos ao redor da articulação do joelho para desenvolver um sistema de suporte mais forte.

 1. Levantamento de perna em pé

 
Este exercício ajuda  no  fortalecimento do quadríceps, o grande músculo na parte frontal da coxa, e estabiliza a articulação do joelho mantendo a patela, ou rótula, no lugar durante o movimento.

Em pé, com os pés na largura do quadril, coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Em seguida, estique o pé direito à sua frente, mantendo as pernas retas, e contraia o quadríceps.

Você deverá sentir sua patela sendo puxada para cima e estabilizada.

Em seguida, levante o pé direito do chão cerca de 30 centímetros e abaixe-o. Repita 10 vezes e depois troque as pernas.

 
2.Flexão de isquiotibiais em pé

 

Este exercício de rosca martelo trabalha a parte de trás das pernas, o que ajuda a estabilizar a parte posterior da articulação do joelho e melhora a mobilidade na frente da perna. Ele trabalha os isquiotibiais, que são os músculos opostos do quadríceps, envolvidos na elevação da perna em pé. Juntos, esses dois exercícios melhoram o equilíbrio muscular na parte inferior do corpo e, portanto, melhoram a força e a estabilidade dos joelhos.

Comece na mesma posição acima. Flexione o joelho direito usando a parte de trás da perna direita para trazer o pé em direção ao glúteo.

Coloque-o no chão. Repita 10 vezes e depois troque as pernas.

 

3. Agachamento na parede

 

Se você se afastar da parede, fará um agachamento regular. No entanto, a parede atua como um suporte para tirar um pouco de pressão dos joelhos, mas ainda requer que a articulação do joelho execute um movimento funcional. Levantar e sentar exigem o alinhamento adequado dos quadris, joelhos e tornozelos, e este exercício prepara o corpo para fazer isso.

Fique em pé com os pés da largura dos ombros. Afaste-se alguns metros da parede e encoste-se nela com a parte superior das costas. Dobre os joelhos e abaixe-se contra a parede de modo que a parte superior das costas, o meio e a região lombar fiquem colados na parede.

Na sequência, pressione os calcanhares para ficar de pé. Repita 10 vezes.

 

 CONSIDERAÇÕES FINAIS

Alguns desses exercícios de fortalecimento dos joelhos também podem ser feitos na posição sentada. Os levantamentos das pernas em pé e da parte interna das coxas podem ser feitos sentados em um banco, cadeira ou mesmo no sofá. O treino de fortalecimento do joelho de cinco minutos pode ser feito diariamente e é uma ótima maneira de fazer um intervalo no trabalho em casa.